【陸上】大会前の食事のとり方が早わかり!

みなさんは「グリコーゲンローディング」とか「カーボローディング」という言葉、よく耳にしませんか?

これは簡単に言うと、本番数日前から糖質中心の食事に替えて身体にエネルギーを蓄えるという食事の調整方法で一般的によく知られています。

その他にも、食べた方が良い物や悪い物、食べるタイミングなども大方決まっています。

そこで今回は、三段跳の元沖縄県高校記録保持者で中京大学体育学部卒である筆者が、陸上選手の視点から、

大会3日前、大会前日、大会当日、大会後に分けて、食事のとり方や水分補給のポイントを分かりやすく解説します。

みなさんは大会本番にピークを迎えるよう体調管理を日々頑張ってることと思います。

大元である食事に関してもキッチリ押さえれば、体調はもちろん、メンタル面でも良い状態に向かうはずなので、最後まで嚙み砕きながら読んで頂くことをおすすめします。

それでは本編にいってみましょう!

大会3日前からの食事ポイント

高糖質・低脂質食に切り替える

・エネルギー源であるグリコーゲンを体に蓄えるために、全体エネルギーの7~8割をごはん、麺類、パン等の炭水化物から補う高糖質食に切り替え、その分おかずの量を減らしましょう。

・消化吸収に時間がかかる為、脂肪分を多く含むものは控えましょう(唐揚げ、焼肉、ステーキ、天ぷらやフライなどの揚げ物、ドレッシングやマヨネーズ等)
※ さっぱりとした和食メニュー(和風パスタ等)がおすすめです。

・パンの場合は、脂肪分が多いデニッシュやクロワッサンより食パンやコッペパンの方が望ましく、脂肪分が多いバターやマーガリンを塗るよりは、糖質がとれるハチミツやジャムの方が良いでしょう。

・間食は、糖質が多くて脂肪分が少ないカステラやまんじゅう等の和菓子類がおすすめです。

タンパク質をなるべくキープする

・脂質は抑えてもタンパク質はキープしたいので、高タンパク低脂質の食材(魚介類・ささみや赤身肉・卵・乳製品・豆製品等)や、プロテイン等で補うようにしましょう。

ビタミン・ミネラル類をシッカリ摂る

・エネルギー代謝や体調を整えるために必要なビタミン・ミネラル類(ビタミンB群、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム等)は、果物や野菜等で積極的に摂りましょう(ジュースやサプリでも可)

・特に糖質からのエネルギーを産生する際に必要なビタミンB1(豚肉、豆類などに多く含まれる)が不足しないように注意します。

腸内環境を整える

・腸内環境を整えると免疫力がアップするので、食物繊維や乳酸菌・ビフィズス菌を含む食材を積極的に摂りましょう。

生ものは避ける

・食中毒防止のため、生もの(刺身や生卵など)は控え、なるべくその日に作った料理を食べましょう。

食べ慣れないものは避ける

・食べ慣れた食事を心がけ、普段は口にしないもの(高級栄養ドリンク等)は避けたほうが無難です。

よく噛んで食べる

・食べ物をゆっくりよく噛んで食べることで、胃腸の負担が減り緊張感も和らぎます。

寝る3時間前には夕食を済ませる

・食物の消化が終わらないうちに寝ると睡眠の質が落ちてしまうので、就寝の3時間前までには夕食を済ませましょう。

サプリも活用する

・食事を万全にすることに加えて、サプリメントも活用すると良いでしょう。

大会1週間以上前から摂るのが理想ですが、特に疲労回復に有効なビタミンB群やアミノ酸(特にBCAA)系のサプリメントがおすすめです。

また、最近注目されているクレアチンについて解説した別記事、試合で瞬発力を発揮させる【クレアチンローディング】とは何だ?も参考にして下さい。

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大会前日の食事ポイント

食物繊維は控える

・基本、大会3日前からの食事と同様でOKですが、食物繊維(いもや根菜類・野菜や海藻類・きのこ類)はお腹にガスが溜まったり、胃腸に負担があるので、前日は控えた方が良いでしょう。

・シリアル類は糖質源にはなりますが、食物繊維も多いので、あまりおすすめしません。

・野菜は生よりも、茹でて調理した方が消化がよくなって食物繊維の量も減ります。

・下痢をしやすい人は乳製品も控えましょう。

大会当日の食事ポイント

・朝食だけはまとまった食事として食べ、その後本番までは状況をみながら、間食を数回に分けて摂るのが基本です。

・1日で数回の本番がある場合は、待ち時間に合った間食を選びます。

朝 食

・朝食メニューは前日同様に、糖質の主食(ごはん・パン・麺類等)メインでおかず少量+果物を基本に、消化が良いものを食べましょう。

・定食屋さんの朝食(ごはん、味噌汁、脂の少ない焼き魚、卵焼き、納豆等)みたいなメニューがおすすめです。

・前日に引き続き食物繊維は控え、腹八分目を心がけましょう。

・試合開始の最低4~5時間前までには済ませましょう。

間 食

〈本番まで2~3時間〉

・糖質が取れる、おにぎり、ロールパン、食パン、あんパン、だんご、カステラ、果物等を腹四分目ほど摂りましょう。

〈本番まで1~2時間〉

・糖質が取れて消化が早い、バナナ、100%フルーツジュース、エネルギーゼリー、カステラ、まんじゅう等を腹二分目ほど摂りましょう。

〈本番直前〉

・スポーツドリンクを飲んだり、アメをなめたり、エネルギーゼリーを少量摂る程度にしましょう。

大会当日の水分補給ポイント

スポーツドリンクをこまめに補給する

・水分は喉が渇く前にこまめに補給しましょう。一度に飲む量はコップ半分~1杯(100~250mL)が目安です。

・ミネラル水よりはスポーツドリンクの方が吸収率やエネルギー補給の点で望ましいです。

※吸収率ではハイポトニック飲料(ヴァームやアミノバイタル等)の方が優れてますが、エネルギー補給を考えるとアイソトニック飲料(ポカリやアクエリアス等)の方が良いでしょう。

適温で飲む

・キンキンに冷やして飲むと胃腸の機能を阻害する恐れがあるので、温度は5~10度くらいが良いでしょう。

本番直前に糖分高めの飲料は×

・本番30~1時間前までには250~500mLの少しまとまった水分補給をしておきましょう。

・本番直前に糖分を多く含む果汁ジュース等を飲むと、血糖値を急激に下げる危険性があるので避けましょう。スポーツドリンク程度の糖度なら問題ありません。

大会後の食事ポイント

早い回復には早めの補給

・試合後は、糖質とたんぱく質、ビタミンB1を多く含むものを早めにとると疲労回復も早くなります。
※ 卵サンドイッチ+オレンジジュース、バナナ+牛乳、タラコ入おにぎり等がおすすめです。

・サプリを活用するなら、ビタミンB群やアミノ酸(特にBCAA)系のサプリメントが良いでしょう。

まとめ

さぁ、いかがでしたか?ポイント多すぎて面倒くさい~って思いました?

ストレスになるとマズいですが、今回のポイントを意識して食事に一工夫するだけでも効果は期待できますから、ぜひ実践してみて下さいね。

今回も最後まで読んで頂き、大変ありがとうございました。

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