陸上【走幅跳・三段跳】大会当日の過ごし方を完全シミュレーションします

「大会で実力を発揮するには、当日どう過ごしたら良いの?」

陸上を初めたばかりのフレッシュ諸君の中には、そう気になってる人も多いのではないでしょうか。

本番で最高の体調、最高の精神状態で望むには、当日一つ一つのルーティンがとても大切になってきます。

そこで今回は、三段跳の沖縄県高校記録を30年間保持した筆者が自身の経験をもとに、

1. 大会に向けての大事な心構え

2. 大会前日の注意点

3. 大会当日の過ごし方シミュレーション

を解説していきます。

もちろん、これらは個人差もあって、選手各々が経験を積みながら固めるべきことではあります。

ですが、自分の経験だけで積み上げるより、今回の内容をカスタマイズする方がよっぽど早いはずです。

なので、最後まで噛み砕きながら読んで頂くことをおすすめします。

それでは本題にいってみましょう!

1. 大会に向けての大事な心構え

大会前は特に「あまり調子上がってないなぁ」とか、「俺なんか決勝行けないだろうなぁ」みたいなネガティブ感情は一切禁物です。

かといって、「絶対勝つ!自己ベスト出してやる!」みたいな気負いもあまり良くないです。

私の経験上、一番結果が出やすい精神状態とは、気持ちがすごく落ち着いていて、「結果が出ることを100%信じて疑わない」状態です。

信じきってるから、結果がどうこう考えもしないので、100%パフォーマンスに集中できます。

そして、大会が待ち遠しくてウキウキしている。

「早く自分のパフォーマンスでみんなを驚かせたい!」そんな状態です。

「そんなのトップ選手じゃないと無理だよ」なんて言わず、目指すべきこととして覚えていて下さい。

こういう精神状態にするには、普段の練習で自信をつけることはもちろん、イメージトレーニングもかなり有効です。

イメージトレーニングといっても難しく捉えず、自分がベストだと思う跳躍をリアルにイメージするだけでOKです。

結果が出て歓喜する自分までも思い描ければ完璧ですね。

これを四六時中やるんです。何回やっても身体は疲れませんからね。

毎晩寝る前にやるのも効果的だと思います。

そうやって、いつも自分に暗示をかけていれば、必ずパフォーマンスに良い影響を与えるはずなので、ぜひ試してみて下さい。

2. 大会前日の注意点

① 競技時間は早めに確認する

可能なら大会前に自分の競技時間を確認しましょう。

把握してると行動予定が立てやすく、気持ちにも余裕がでます。

② 持ち物は完璧に準備しておく

当日慌てないように、着る物と持ち物はリストアップして完璧に準備します。

買い忘れ防止のためリストアップは数日前には済ませましょう。

〈 着る物リスト例 〉

・Tシャツ
・ランニングパンツ
・ジャージ上下
・ウインドブレーカー上下
・ソックス
・ランニングシューズ
・腕時計
・キャップ

〈 持ち物リスト例 〉

・バッグ
・スパイク(ピンは新品)+予備ピン+ピン回し
・ユニフォーム上下+ハチマキ
・ゼッケン+安全ピン
・本番用ソックス
・替えのTシャツ+ランニングパンツ
・替えのジャージ上下
・タイツ
・ビニール袋
・ハンドタオル
・雨具(雨天時)
・折りたたみシート類
・水筒+ドリンク類
・弁当+エネルギー補給食品類
・テーピング
・サロメチール or エアーサロンパス
・コールドスプレー or アイスパック
・スマホor音楽プレイヤー+イヤホン
・財布
・大会プログラム
・筆記用具

※学校やクラブ側で準備される物は除く。

③ 普段の生活リズムを壊さない

大会前日だからといって、気合い入れて長風呂したり、睡眠時間を取り過ぎるのはNGです(当然足りなくてもダメ)

普段の生活リズムが狂うようなことはやめましょう。

夕食も特別にする必要はありませんが、なるべく炭水化物中心のメニューが良いです。詳しくは別記事大会前の食事のとり方が早わかり!で解説してるので参考にして下さい。

④ 身体を冷やさない

身体、特に脚を冷やしてはいけません。

汗をかかない程度に温まる服で過ごしましょう。

夏場のクーラー温度にも気を付けて下さい。

⑤ とにもかくにもリラックス

気持ちが高ぶったり、ストレスを感じるようなことは避けましょう。

とにもかくにもリラックスが肝心です。

入浴後に軽いストレッチやマッサージしたり、音楽を聴いたりして心身をリラックスさせましょう。

寝る時も、脱力し過ぎてベッドに沈んでいくように眠りについて下さい。

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3. 大会当日の過ごし方シミュレーション

※競技開始時間を15:00に設定

06:30 ー 起床

・気持ち良く目覚め、時間をかけずにパッと起き上がる。

06:35 ー 願掛け

・太陽に向かって両手を合わせ、静かな気持ちで大会の成功を祈る。

06:40 ー 朝食

・普段通りのメニュー+バナナ1本+オレンジジュースを摂る。

07:00 ー 身支度・持ち物の最終確認

07:30 ー 登校

08:00 ー チーム集合

・ミーティングで一致団結と気持ちのスイッチを入れる。

・身体を目覚めさせるために、ストレッチを交ぜながら軽めのジョグで身体を暖める(ウインドブレーカー着用)

08:30 ー 会場へ移動

・バスでの移動中は気持ちを静め、音楽を聴きながらリラックスする。

09:00 ー 会場到着 ~ 拠点場所の確保

・競技場内で、屋根付で風通しが良く、なるべくトイレが近くて、通行人が少ないスペースを探して確保する。

09:20 ー 競技時間の確認

・大会プラグラムでコール(招集)場所と時間、競技開始時間を念入りに確認する。

※コールは1回で完了するのかもチェック。

09:30 ー イメージトレーニング

・運営側の邪魔にならないように、実際のピットでイメージトレーニングを行う。

・助走路から歩きながら目標記録に届くように各踏切をリアルにイメージする。

競技場全体の空気が自分の味方になって背中を押してくれている感覚をイメージする。

10:00 ー ユニフォームにゼッケンを貼る

※ 戦闘モードへの初段階スイッチ

10:10 ー 待機

・本番までの間は基本、チームの拠点場所で身体を休ませる。

・長時間同じ姿勢は避け、疲れない程度にたまに身体を動かす。

・なるべく日光には当たらず、こまめに水分補給をする。

・チームメイトに本番の動画撮影をお願いしておく。

10:30 ー 間食

・エネルギーチャージ系のゼリー1本+果物少々を摂る。

10:40 ー 待機

12:30 ー ウォームアップ

なるべく日光を避けられる室内練習場で行う。※無理ならサブグラウンドで。

アップ前に脚にサロメチールを塗り、ジャージとウインドブレーカーを履く。上半身は気温に応じて調整する。※軽く汗がにじむ程度に。

・こまめに水分補給を行う。気温が高ければコールドスプレーやアイスパックを上手に使う。

〈 ウォームアップメニュー 〉

・ジョグ+ストレッチ
・走りの動きドリル
・フロート走(100m)×3本
・快調走※スパイク(100m)×3本
・跳躍の動きドリル※スパイク
・バウンディング各種※スパイク(30m)×2セット

13:30 ー 着替え

・インナーとジャージが汗だくなので、着替えて再度ウインドブレーカーを履く。ここでユニフォームの下も履いておく。

14:10 ー コール(招集)

・コール場所には10分前に到着しておく。

14:20 ー 控え場所の確保

・コールが済んだら本番中の控え場所を確保する。※他選手の跳躍が目につかない助走路端の周辺で。

14:25 ー ユニフォーム上とハチマキを着ける

※戦闘モードへの最終段階スイッチ

14:30 ー 試技順の最終確認

・競技役員から発表される最終的な自分の試技順と、2人前までの選手をゼッケン番号も含めて覚えておく。

14:35 ー 本番用ソックスとスパイクを履く

14:40 ー 助走練習

・競技役員から指示が出たら、全助走で踏切の足合わせを行う。

・スタート地点に置くマークは他選手と被らなくてわかりやすいものを選ぶ。

・なるべく追い風のタイミングでスタートする。※次の人を待たせない範囲で。

踏切板に身体が吸い込まれるイメージで気持ちよく走り、踏切が合えばホップまで跳ぶ。

・可能ならチームメイトに踏切の誤差を見てもらい、マークの位置を調整する。

・踏切が合えば1回で終了、合わなくても2回で終わる。

14:50 ー 短助走跳躍

・短助走跳躍を2回行う。

・特にスタート地点は決めず、およその感覚で跳躍する。※踏切板に合わせなくても良い。

その日の自分の調子に合った各踏切の接地タイミングを掴む。

・観客や他選手に見せつけるくらいの気持ちで「今日はイケる!」と確信する。

15:00 ー 競技開始・待機

・自分の番が来るまで控え場所付近で待機する。

ウインドブレーカーを着て身体を冷さない。

・リラックスできる体勢で休んだり、身体を軽く動かしておく。

・基本、スパイクは脱がないが、待ち時間が長い場合は脱いでもOK。

他選手の跳躍や記録は観ず、歓声が上がっても動じない。常に平常心で自分の跳躍に集中する。

15:13 ー 試技準備

試技順が急遽繰り上がることもあるので、自分の番が近づいてきたら競技役員の呼び出しは注意して聞いておく。

・自分より2人前の選手が助走路に立ったら、自分もスタート付近でスタンバイする。※競技役員の指示があるならそれに従う。

試技する選手の集中を妨げることはしない。

・1人前の選手が助走を開始したら助走路に入り、踏切板を見据えながら跳躍に集中する。

15:15 ー 試技(1回目)

・審判が白旗を振ったら、なるべく追い風を待ってスタートする。※持ち時間は1分だが、使うほど焦ってくるので、およそ20秒以内にはスタートする。

心を無にして、踏切板に身体が吸い込まれる感覚でスタートを切る。

・跳躍後は記録の確認と、踏切の誤差分マークを調整する。※順位は気にしない。

(これらは全試技共通のルーティン)

15:30 ー 試技(2回目)

・1回目の試技を修正したイメージで跳躍する。

15:45 ー 試技(3回目)

2回ともファウルしてるなら、マークを無難に下げて跳躍する。※踏切板に足が乗らなくてもいいつもりで。

16:00 ー 試技(4回目~)

・少しづつ疲れが生じているので、待機中は積極的な休息とリラックスを心掛ける。※少量の水分は摂ってもよい。

16:30 ー 競技終了

・競技役員からの結果発表が終わったら、礼を言って速やかに退場する。

17:00 ー ウォームダウン

・ウォームアップをした同じ場所でウォームダウンを行う。※涼しい服装でもOK。

・関節や筋肉に痛みがある場合は、コールドスプレーやアイスパックで冷やしながら安静にする。

・特に身体に問題がなければ、軽いジョグとストレッチでケアをする。

〈 競技終了後 〉

表彰式

・幸運にも表彰台に登れたなら、胸を張って指導者やチームメイトに向けて喜びを爆発させる。※それだけでも感謝が伝わり、希望も与えられる。

課題点をまとめる

その日のうちに撮影した動画をチェックしながら、次への課題を頭の中で整理する。

・第三者の助言も参考にするが、自分の身体感覚を優先する。

4. まとめ

いかがでしたか?まぁまぁ私個人のクセが強いシミュレーションになった感がなくもないですね。

しかし、冒頭でも述べたとうり、これをあなた用に上手くカスタマイズできれば、

「神がかり的」もしくは「ゾーンに入った」パフォーマンスも決して不可能ではないはずです!・・多分。

それでは最後に、あなたの活躍を願って三本締め~!三段跳だけにぃ~
パンッ、パンッ、パンッ!

ありがとうございました~

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