【三段跳】14mを跳ぶためのステップのコツを元県高校記録保持者が解説

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みなさんはステップでガクンと減速したり、振上脚の爪先を地面に擦ってしまうようなことはありませんか?

それはスピードやパワー不足とかいう前に、身体軸を正しく使ったスイング動作ができてないからかも知れません。

本記事では三段跳の沖縄県高校記録を30年間保持した筆者が、

① 知っておくべきステップの理論

② ステップのポイントと体感的コツ

③ ステップの効果的なトレーニング方法

を解説していきます。

この、一番難しい「繋ぎ役」のステップを攻略できれば、大幅な自己記録更新も期待できるので、最後まで噛み砕きながら読むことをおすすめします。

一応、14m以上の記録を目指す方対象に解説してますが、まだそこまでは・・という方は別記事【三段跳】13mを跳ぶ基本のコツを元県高校記録保持者が解説!も参考にしてみて下さいね。

それでは本編にいってみましょう!

知っておくべきステップの理論

まず、ステップで目指すべきことは、

踏切での減速を最大限に抑え、

ジャンプに上手く繋がる体勢をつくりながら、

なるべく遠くへ跳ぶ

これですよね。

そして、これを実現させる技術面での公式が、

(身体軸の回転動作+脚のスイング動作+腕振り動作)×接地のタイミング

です。

なんのこっちゃ?って思いました?安心して下さい、後ほど詳しく解説します。

この公式に更に、フィジカル面の値が加算されて、ステップのスピードと距離が決まります。
それくらいステップって複雑なんですね。

そして、先ほどの公式を文章で説明すると、

目指すべきステップを実現するには、

ホップの空中から始まる身体軸の回転を基軸とした、脚のスイング、腕振り、

これら3つの動作の、最も大きな力が作用するタイミングを合致させて、

そこをベストな接地タイミングにジャストミートさせる。

ということです。少しづつ分かってきましたか?

この、タイミングにタイミングを合わせることこそが、落下の衝撃に勝って身体を軽くする=スピードを殺さず距離を伸ばす、根本の理論です。

これが上手にできないと、衝撃をモロに喰らって潰れます。

優秀な幅跳び選手でも簡単に三段跳が跳べないのはそのためです。

言ってしまえば、この技術さえあれば、さほどスピードとパワーがなくてもある程度は跳べるし、当然スピードとパワーがついてくれば、効率よく記録も伸びていくという訳です。

それでは、この重要な理論のパーツである、3つの動作と接地のタイミングについて解説します。

脚のスイング動作

これはステップ踏切の手前で、地面を引っ掻くように踏切脚を振り下ろす動作で「積極的着地」とも呼ばれます。

つまり、足が地面に付くのを待つのではなく、積極的に地面を「漕ぎ」にいく。「アタックする」とも表現できます。

そうすることで、踏切脚に速度の力が乗り推進力が生まれます。スケボー蹴って進むのと同じ原理ですね。

そして、踏切脚と振上脚(リードレッグ)はハサミのように連動するので、スイングをすることでダブルの推進力が得られる訳です。

ちなみに、スイング動作が上手く出来るようになると、振上脚の爪先を地面に擦るようなこともなくなります。

これは、振り上げスピードが上がることで、水平方向の慣性力が強くなり、下への衝撃に負けなくなるからです。

また、振上脚はスイングに勢いをつけながらも、跳び出し角度を調整する働きもします。

腕振り動作

一連の腕振り動作は、空中で身体軸の回転の補助をしたり、踏切では衝撃の緩和と推進力(浮力)を生みます。

ちなみに腕振りフォームには、シングルアームとダブルアームがありますが、衝撃の緩和と推進力という点で有利なダブルアームの方を私は推奨しています。

詳しくは別記事三段跳のフォームはシングルアームとダブルアームどちらが有効か?を参考にしてみて下さい。

身体軸の回転動作

これは、ホップの空中で踏切脚側に捻られた身体軸(腰と上体)が、踏切を境に反対側に捻られる僅かな回転運動のことです。

これが上手くできれば、足の接地点の真上に重心(腰)を乗せやすいことと、腕振り動作と脚のスイング動作が、よりスピーディーかつパワフルに働きます。

接地のタイミング

ホップで跳び出した身体(重心)は放物線を描きながら落ちていきますが、軌道上どのタイミングで踏切脚を接地させるかで、接地時間や跳び出し角度が変わってきます。

つまり、既述の3つの動作で集結させた推進力を生かすも殺すも、ここのタイミング次第ということです。

例えば、接地のタイミングが遅れてしまった場合どうなるか?

おのずと、足は少し遠くの地面に着くことになります。

すると、落下の衝撃に弱くなって重心が沈みやすくなります。

両脚を前後に開くほど重いバーベルが持てなくなるのと一緒ですね。

さらに、足が着いてる間の重心の移動距離が長くなるので、跳び出すまでに時間がかかってしまいます。

時間がかかる上に重心が沈む訳ですから、当然、減速したり潰れる可能性は高くなります。

なんとか持ちこたえて跳び上がれたとしても、ステップは大きな弧を描いて、ジャンプで地面に突き刺さってしまうのがオチでしょう。

では反対に、接地のタイミングが早過ぎた場合どうなるか?

おのずと足は、重心のほぼ真下の地面に着きます。

そうすると、重心の移動距離がほとんどなくなって、バネを発揮する間もなく離陸してしまいます。

結果、超低空飛行になって距離が伸びません。

という訳で、接地のタイミングは、早すぎず遅すぎずを狙わなければいけないのです。

じゃあ、ベストなタイミングは一体どこか?

・・ズバリ言いたいところですが、選手には跳躍スタイルやフィジカル面に個性があるので、正確に答えるのは難しいです。

あえて言うなら、直立した状態から約半足分前の地面に足が着くタイミングが、私はベストだと考えます。

しかし、タイミングというのは感覚的に掴む部分が大きいので、一応ここでは、遅れたらどうなる、早すぎたらどうなる、という理屈を知っておくだけでOKです。

以上、3つの動作と接地タイミングの概念を解説しましたが、大方理解して頂けたでしょうか?

この概念を意識しながら練習を積んでいくと、ステップのフォームは明らかに変わってきます。まず、

身体軸に一本芯が通って、踏切でも空中でもブレなくなる。

脚のバネではなく、全身のバネで跳んでる感覚になる。

緊張と緩和のメリハリが生まれ、接地時間が短くなって滞空時間が長くなる。

などの変化が起こってくるはずです。

それでは次に、ステップを5つの局面に分けて、それぞれの具体的なポイントと体感的コツを解説していきましょう。

ステップの具体的ポイントと体感的コツ

踏切準備の局面

ここはホップの空中動作後半、3つの動作が始まる局面です。

前提として、身体軸(上体・腰)は真っ直ぐ垂直に立ってニュートラルな状態でなければいけません。

まず脚は、脱力で自然と開いていくイメージです。

踏切脚は膝をそれほど高く上げず、軽く踵をお尻に引き付けておきます。

振上脚(リードレッグ)は、意識して伸ばしたり曲げたりせず、ブランと後方に流れていく感じでOKです。

身体軸(上体・腰)は、踏切で重心を乗せる準備として、踏切脚側に若干捻らせます。

空中では少し難しい動作ですが、踏切脚側の腕(肘)を意識して後方に持っていけば、やりやすくなります。

反対腕はシングルアームの場合、前方でバランスをとりながらスタンバイさせます。

ダブルアームの場合は斜め後方でスタンバイさせます。

踏切直前の局面

ここは踏切(接地)直前の局面で、脱力している身体を一気に爆発(硬直)させるイメージです。

踏切脚は、遠くの地面をグイッと、たぐり寄せるようなイメージで勢いよくスイングします。

振上脚(リードレッグ)は、スイングにブレーキをかけないよう、脚が軽くなる膝角度で素早く振り切ります。

身体軸は上から見た時、接地する足と重心が進行方向へ一直線上になるポジション、つまり腰が乗ったポジションでなければいけません。

同時に、両脚と両腕を加速させるように、軸(腰)を振上脚側にグイッと回転させます。

回転といっても大きな動きではありません。わずか数cmの動きにパワーを凝縮するイメージです。

この部分はかなり重要で、足が接地してから軸を回転させるイメージでは遅すぎるので注意しましょう。

腕振りも当然、素早く振りますが、力んで肩が上がらないよう注意します。

肩が上がると肘の軌道も上がってしまい、踏切で十分な浮力が得られません。

ぎこちなくならない範囲で、肘は重心近くを通す感じで振りましょう。

※ 踏切準備~踏切直前の局面では、各動作が適切なポジションで最大速度に達することが目的なので、動作の大きい小さいはあまり意識しなくてもOKです。

踏切の局面※接地時

ここは踏切脚が接地している間の局面です。

最大のポイントは、十分腰を乗せて接地時間を短縮させることです。

それにはまず、勢いよくスイングした踏切脚は踵からではなく、足裏の下半分もしくは、くるぶしで地面を捉えるような感覚でアタックします。

同時に、身体軸(上体)は真っ直ぐ垂直に立て、シッカリ腰を乗せて(入れて)衝撃を受け止めます。

腰を乗せるコツは既述したとうり、準備段階から腰を乗せておくことと、踏切脚のお尻の上部で「引っかける」ように衝撃を受け止めることです。

接地時間を短縮させるには、3つの動作が落下の衝撃でバラけないようにする、瞬発的なフィジカルパワーが当然必要です。

コツとしては、パーンッと高い音が鳴るほど足を地面に叩きつけるイメージです(実際に鳴っても構いません)

逆に接地時間が長いと、低く鈍い音になるはずです。

また、腕振りの肘角度や振上脚の膝角度も、接地時間に少なからず影響します。

腕振りは肘を伸ばして振るよりも、ある程度曲げた方が速く振れますし、後で解説する「ブロック」でも威力を発揮しやすくなります(ダブルアームでは特に)

振上脚の膝角度も大きくなり過ぎるとスピードが鈍る上に、慣性の力が水平方向よりも上方向に行きがちなので減速しやすくなります。

しかし、これらは選手の特性にもよるので、ベストな角度を正確には言えません。自分にとって、ベストなやり方を練習で固めるしかないですね。

以上、腰の乗せ方と接地時間の短縮を極めていけば、高反発な跳躍(=スピードが活きて距離が伸びる跳躍)となっていくはずです。

余談ですが、ジョナサン・エドワーズ氏の世界記録時のステップは超凄いので、観たことない方はゼヒ観て下さい。

あれだけ高速で高めのホップながら、ステップ踏切では殆ど重心が沈まず、スピードをほぼ100%そのまま水平方向に転換しています。

注意して観ると、振上脚のスピードが尋常じゃない上に、きれいにブロックもされてるのが分かります。

こんなステップが跳べるから、7mを超すような有り得ないジャンプも跳べる訳ですね。実際の動画はコチラ(5:00~)

あと、バルセロナ五輪でのマイク・コンリー氏が理想的なダブルアームの腕振りをしてるので、コチラも参考にしてみて下さい。実際の動画はコチラ

踏切の局面※跳び出し

ここは踏切で足が地面から離れる瞬間の局面です。

最大のポイントは「ブロック」。

ブロックとは、腕や振上脚を振った直後に急ストップをかけて推進力や浮力を得る技術です。

例えば、座ったまま腕振りだけで体を浮かそうとした時、このブロックがどれだけ有効か想像できると思います(ダブルアームの有効性も)

ブロックは肩まで使って瞬発的にやるほど、推進力や浮力を得ることができます。

これはシングルアームでもダブルアームでも一緒ですが、単純にダブルアームの方が推進力もダブルになって有効だと私は考えています。

ブロックの原理は振上脚でも同じですが、難易度が高いのでコツコツと身に付けるしかないでしょう。

そして、ブロックは推進力や浮力を得る以外に、空中動作での脱力(リラックス)を促す役目もします。

上手い三段跳選手は脱力を上手く使います。

踏切時はグッと力を込めて、空中では緩ませるという、メリハリがある跳躍をします。

先に筋肉を緩ませた方が爆発的パワーを引き出せることは、誰でも感覚的に知ってますよね。

また、脱力することで空中バランスが取りやすくなったり、タメをつくりやすくなるメリットもあります。

空中動作

ここは空中へ跳び出してから、ジャンプ踏切の準備体勢をつくるまでの局面です。

最大のポイントは、身体軸を垂直に保ちながら「タメ」をつくること。

これが出来ずに上体が前のめりになって、ジャンプで潰れてしまうのはよくある失敗です。

これを防ぐにはまず、踏切で振り上げた脚をそのまま高い位置でキープします(腿が地面と平行になるくらい)

連動して、反対脚(ジャンプの振上脚)は後方で折り曲げながらバランスをとります。

ちょうど天秤みたいに、開いた両脚がつり合いながら、身体軸という支柱を真っ直ぐ立てているイメージですね。

このポジションをキープすることで、自ずとジャンプに向けての「タメ」がつくられます。

タメとは、力をためながらギリギリまで、スイング動作を開始するタイミングを待つことです。

タメがなければ、勢いあるスイングができませんし、接地タイミングを掴むのも難しくなります。

タメを上手くつくるコツは3つ。

まず、適度に脱力(リラックス)しておくこと。

そして、ジャンプ踏切脚を高くキープしたまま、足の爪先を上げること。

ちょうど、相手に強烈な前蹴りを喰らわす時のようなポジションです(ピンときませんか?)

最後は、胸を張り気味に身体軸(上体)をジャンプ踏切脚側に若干捻らせることです。

ステップの時と同じく、ジャンプ踏切でも身体軸の回転力は重要なので、その準備動作ということになります。

このタメをつくるまでが、ステップ空中動作でのミッションということになります。

これ以降はジャンプ踏切の局面に突入するので、それは次回の記事で解説していきます。

ステップの効果的な練習方法

ここでは、ステップの上達に有効な練習方法を3つ紹介します。

ただし、ベースとなる基礎練習を普段から十分積んでいるという前提で話をしますので、その点は御理解下さいね。

振り出し(動きのトレーニング)

ゆっくりした腿上げのリズムで片脚だけ連続でスイングします。

※目安は10回×3セット
※反対脚(ジャンプの踏切脚)でも同様に行う。

ポイントは、

① 最初は小さくゆっくり、徐々にスイングを大きく速くしていく。

② 脚が上がった時に背中は曲げず胸を張り、身体の軸を真っ直ぐ垂直に保つ。

③ 身体の軸の捻れが戻ろうとする力を使って、足が地面をアタックした時に大きな音が鳴るほど、ダイナミックで素早いスイングを目指す。

④ 足が地面をアタックした時に、より重心が浮き上がるスイングのタイミングと、腕振りのタイミングを掴む。

この練習は前章で解説した、3つの動作のタイミングを掴むにはとても有効です。

身体への負担が軽くて回数をこなせるという点は大きなメリットです。

回数やるほど頭や身体に叩き込むことができますからね。

なので、基礎のウォームアップ後に毎日行うことをおすすめします。

ホッピング各種

ホッピングとは片脚の連続ジャンプ(ケンケン)のことです。

バリエーションは様々ですが、ここでは5つ紹介します。※名称は適当に付けました。

〈 その場ホッピング 〉

前進せずにその場でホッピングを行います※目安は10回×3セット

ポイントは正しい空中動作を再現すること。

高く跳ばないと難しい上に、後半フォームが崩れるので頑張ってキープしましょう。

〈 ノーマル・ホッピング 〉

止まった状態からホッピングで前進していきます。※目安は30m×3セット

ポイントは、フォームを崩さないように遠くへ跳ぶこと。

後半疲れると崩れてくるので頑張ってキープしましょう。

振上脚(リードレッグ)のブロックも意識して行うと効果的です。

〈 ハイ・ホッピング 〉

ノーマルホッピングの要領で、距離ではなく高さ重視で跳びます。※目安は20m×3セット

ポイントは、空中での脱力(リラックス)を意識して、正しいフォームを再現することです。

〈 助走付ホッピング 〉

フロート走くらいのスピードで助走を付けてホッピングを行います。※目安は30m×3セット

ポイントは、助走のスピードをなるべくキープして最後まで跳ぶことです。接地時間を短くすることを意識しましょう。

〈 リズム・ホッピング 〉

軽い助走→ホップ→ステップのサイクルを連続で行います。※目安は100m×3セット

ポイントは、リラックスしながら助走→ホップ→ステップの一連のリズムを掴むこと

繋ぎの助走歩数は定めずに好きなタイミングで跳びます。

慣れてきたら助走速度を上げていきます。

各種共通のポイントは、

・前章で解説したステップの理論を踏まえ、常にフォームを崩さないように行う。

・スパイクではなくランニングシューズで行う。

・踏切脚だけでなく反対脚でも行う。

・自分に合った量で無理なく行う。

全ての三段跳選手にとって、ホッピングは必須のトレーニングです。

それは、バネを鍛えること以外に、いろんな接地パターンに身体を順応させる目的もあるからです。

つまり、これくらいの速度や高さでホップを跳べば、これくらいのタイミングで落下する、これくらいの負荷がかかる、という感覚を身体が覚えます。

そうすると、どんな条件でも最適な踏切ができるようになってきます。

ただし、あくまでこのトレーニングは、ホッピングの記録を伸ばすことが最終目的ではなく、全助走での三段跳の記録を伸ばすためであることを忘れないで下さい。

なお、この目的を外さなければ、自分でバリエーションを工夫して行うのも有りです。

例えば、歩数を決めて距離を計測したり、距離を決めてタイムを計測したり、ホッピングの間にジャンプも入れてみるとか、自由に考えてみて下さい。

短助走跳躍

実際のピットで短助走の三段跳を行います(スパイク着用)

1歩から始めて最大10歩までを段階的にこなし、記録も測定します。

ポイントは、この歩数でこれ以上記録は伸びないな、と思うまで歩数を増やさないことです。

最初の1歩から徹底的に技術を磨きながら記録にチャレンジして下さい。

1日ではとても無理なので、日数かけてじっくり歩数を増やしていきます。

歩数ごとの自己ベストも常に記録しておいて下さい。

このトレーニングはステップだけでなく、三段跳全体のレベルを上げるのに有効です。

記録重視で行うことで、歩数(スピード)ごとの最適な跳び方がわかってきます。

本当は全助走までもっていければ理想なのですが、なかなか難しいですし、そこまで無理しなくていいでしょう。

私も練習で全助走跳躍はやったことありません。

以上、ステップに効果的なトレーニングを3つ紹介しましたが、別記事三段跳に有効なトレーニング10選も参考にしてみて下さいね。

まとめ

冒頭で述べたとうり、ステップは三段跳で一番難しく、一番重要な部分なので、一番気合を入れて鍛えるべきだと思います。

私なんか中3の時、夜中の学校グランドで200m耐久ホッピングをやってたくらいですからね。しかもサンダルで。

別にそんな無茶することもないのですが、トリプルジャンパーたるもの、そのくらいの根性は持っといた方が良いってことですかね。

もちろん、基本のスピードトレーニングとかパワートレーニング等も大切ですよ。そこは疎かにしないで下さい。

長くなりましたが、みなさんのヒントになった部分が少しでもあったなら私も嬉しいです。

今回も最後まで読んで頂き、大変ありがとうございました。

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