【早わかり】三段跳びのルールとやり方の基礎知識

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「三段跳びって面白そうだけど、周りにやってる人もいないし、教えてくれる人もいない・・どうするべき~!?」

ハイ、そんな人はここに集合でーす!

今回は元沖縄県高校記録保持者で、三段跳びに青春を捧げた筆者が、三段跳びのルールとやり方、基礎知識を早わかりで解説します。

最初にこれを押さえれば、これから自分が三段跳びをやっていけるかイメージしやすくなると思うので、最後まで読んで頂くことをおすすめします。

それでは本編にいってみましょう!

三段跳びって面白いの?

メチャクチャ面白いです。理由は3つ。

① 3歩バッチリ繋がった時の気分が最高!上達するほどマジに、空飛んでる感覚が味わえる。

② 経験と技術がものをいう種目なので伸びしろが大きく、極めればスピードやパワーで劣る選手にも勝つことができる。

③ マイナー種目なので(泣)メジャー種目より入賞できるチャンスがある。

三段跳びって難しいの?

正直、難しいです。なので競技人口も少なくマイナーな種目です。

でも、だからこそ面白いし、職人のように技を極めていく醍醐味もありますよ。

三段跳びのルールとやり方を教えて!

三段跳びの基本ルールとやり方は次のとうり。

① 走り幅跳びのように助走をつけ、踏切板から3歩連続で跳んだ合計距離を競う。

※一般的に踏切版は砂場より10~13m手前の位置に置かれる。

② 1歩目はホップ、2歩目はステップ、3歩目はジャンプと呼び、ホップとステップは同じ脚(左右どちらでもよい)、ジャンプは反対脚で跳ばなければならない。

③ 踏切板から足が出たらファウルとなり、記録は計測されない。

※何回ファウルしても失格にはならない。

④ 記録は踏切板から砂場についた着地跡の一番手前地点までの距離を計測する。

※踏切板のどんなに手前から跳んでも同様に計測される。
※足跡も着地跡とみなされるので、着地点より手前を歩かないよう注意する。

⑤ 試技毎に風速が2.0m以内であれば公認記録だが、それ以上なら追風参考記録で非公認になる(正式記録として認定されない)

⑥ 全6回の試技で一番良い記録(追風参考記録も含む)を出した選手が優勝。同記録で並んだ場合は2番目の記録で決める。

※一般的な試合では、3回跳んだ時点で最も記録が良い8人(追風参考記録も含む)が追加で3回跳べる(参加者が8人以下なら全員が6回跳べる)
※全国大会では、予選(3回)をやって人数を絞り、時間をあけて決勝(6回)を行う。

三段跳びのコツを簡単に教えて!

三段跳びは技術的に超複雑な種目ですが、あえて一言でコツを教えるなら下記のようになります。

① 助走

あまりピッチを上げず、ストライドをやや大きめにリズム良く走る。

② ホップ

走り抜けるように低く跳んで、空中では走ってるような動きで脚を入れ替える。

③ ステップ

上体を真っすぐ垂直に立てて腰を入れ足裏全体で地面を引っ掻くように跳ぶ。
空中ではジャンプ踏切脚の膝を高くキープして、ジャンプのタイミングを待つ。

④ ジャンプ

ステップ同様、上体を真っすぐ保ったまま腰を入れ、足裏全体で地面を引っ掻きながら跳ぶ。最後なので思い切り高く跳ぶ。

⑤ 着地

空中で両足を高く上げ、踵をなるべく遠くの砂場に落として、そこへお尻も滑り込ませる。

三段跳びのコツをより詳しく解説した下記の記事も参考にして下さい。

ようこそ三段跳の世界へ!このゴキゲンな競技のコツを初心者向けに分かりやすく解説します。

三段跳びに向いてる人はどんなタイプ?

三段跳びに向いてる人はズバリ、下記のようなタイプです。

① 身長やや高めで手足が長い。

② 短距離選手と高跳び選手の中間くらいの筋肉ボリューム。

③ 足腰が強く、瞬発性の高いバネを持っている。

④ リズム感が良くて器用。ダンスも上手かったりする。

⑤ 楽天的でノリが良く、目立ちたがりな性格。

これらはあくまで一般論(作者の偏見含む)なので、自分に当てはまらなくても全然大丈夫ですよ。

でも、③と④だけは他種目の人に負けてほしくない点なので(ダンスは愛嬌)頑張って身に付けた方がいいですね。

三段跳び選手はどんな練習するの?

三段跳び選手は主に下記のような練習をします。

① スピードをつける練習

※ フォーム練習、ダッシュ、走り込み等

② バネをつける練習

※ BOXやハードルを使っての連続ジャンプ、バウンディング等

③ バランス感覚・リズム感をつける練習

④ 体幹や全身の筋力をつけるウエイト・トレーニングや補強運動

⑤ 三段跳びの専門技術練習

※ フォーム練習、助走練習、跳躍練習等

三段跳びに特化したトレーニング法をまとめた下記の記事も参考にしてみて下さい。

三段跳に有効なトレーニングを元県高校記録保持者が紹介します。

三段跳び専用のスパイクってあるの?

あります。クッション性を高める為にスパイク底のソールがかなり厚くなってるのが大きな特徴です。

一般的に流通してるブランドは、ミズノ、アシックス、アディダス、ナイキで、価格はピンキリですが平均1.5~2万円ほどです。

詳しくは下記の記事でまとめてるので参考にしてみて下さい。

三段跳は陸上競技の中で最もスパイク選びに失敗してはいけない種目です。元県高校記録保持者の筆者がおすすめするスパイクはコレ!

どれくらい跳べば大会で入賞できるの?

男子の場合、高校生の県大会なら14m前後、全国大会だと15m前後の記録が条件になると思います。

大学生・一般なら、これに1mほど上乗せされます。

女子の場合は、高校生の県大会なら11m前後、全国大会だと12m前後の記録が条件になると思います。

大学生・一般なら、これに50cmほど上乗せされます。

世界記録や日本記録ってどれくらい?

三段跳びの世界記録は1995年に英国のジョナサン・エドワーズが樹立した18m29cm(実際の映像がコチラ※2回目)、

日本記録は1986年に山下訓史さんが樹立した17m15cm(実際の映像がコチラ)です。

かつては日本人がオリンピック三連覇したり、世界記録を樹立した凄い時代もありましたが、現在は世界レベルになかなか到達できていません。

世界トップレベルの記録と動画をまとめた下記の記事も参考にして下さい。

三段跳の世界歴代記録の動画を集めました。存分にご堪能下さい。

まとめ

いかがでしたでしょうか。本記事で三段跳びについて一通り理解できたなら幸いです。

冒頭でも言いましたが、三段跳びはとっつきにくい種目だけに競技人口が少ないマイナー種目です。

しかし、三段跳びは魅力いっぱいの種目なので、みなさんには是非ともチャレンジしてもらいたいですね。

それでは、みなさんの活躍を願って三本締め!三段跳びだけにぃ~

パンッ、パンッ、パンッ!

ありがとうございました~

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